BIG3を鍛えて大きな体へ!

こんにちは!

 

ひろしです

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体が大き人の特徴のひとつに

ウエイトが強いというものがあります

 

でも具体的に

どこを鍛えたらいいのか

わからないという人

 

その悩みはこの記事を

読めば解決します!

 

逆に読まないと

解決しないかもしれません

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なのでぜひ最後まで

読んでみてください!

 

 

ウエイトトレーニングと聞いて

まず何が思いつきますか?

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手っ取り早く

大きな体を作るには

大きな筋肉を鍛えてあげるのが

最も効率的です!!

 

今日はその大きな筋肉を育てるために

筋トレのBIG3と呼ばれる

ウエイトトレーニングを

紹介していきます!

 

 

1つ目 ベンチプレス

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ベンチプレスでは

大胸筋をメインに

上腕三頭筋など

上半身を同時に

鍛えることができます!

 

やり方として

1.ベンチに仰向けになる。

足は腰幅に開いて

足裏を床につける。

 

2.肩幅よりやや広めに

バーベルを握る。

 

3.肩甲骨を寄せて

胸を張って肘を曲げて

バーベルを下ろしていく。

 

4.バストトップまで下ろしたら

肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

 

このときに肩甲骨を

しっかりと寄せることで

より大きな効果を期待できます

 

2つ目 スクワット

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スクワットは大臀筋

大腿四頭筋をメインに

ハムストリングス

脊柱起立筋などの

下半身の筋肉を鍛えます

 

やり方として

1.足を肩幅よりやや広めに開き

つま先は軽く外側へ。

 

2. 胸を張って軽く腰を反らせながら

股関節と膝を曲げていく。

膝がつま先よりも前に出ないよう

お尻を後ろに突き出すように意識する。

 

3. 太ももが床と平行の位置に

なるまで下ろしたら

元の姿勢に戻る。

 

このときに膝からではなく

股関節から動かすことを

意識してみてください!!

 

3つ目 デッドリフトです

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デッドリフト脊柱起立筋

をメインに僧帽筋

広背筋大臀筋

ハムストリングスなど

腰背部~下半身を鍛えます

 

やり方は

1.足を肩幅に開いて立ち

つま先は正面に向ける。

 

2.股関節と膝を曲げ

両手でバーベルを持つ。

 

3.胸を張って背筋を伸ばす。

 

4.バーベルをカラダの前面に

沿わせるように持ち上げていく。

 

5.再び沿わせながら

バーベルをスネの位置まで下ろしていく。

 

 

このときに背中を丸めてしまうと

腰を怪我してしまうので

注意してください!

 

これら筋トレBIG3が強くなれば

必然的に大きな体に

近づいていきます!!

 

今まで器具を使って

レーニングしていなかったよ

という人は明日からでも

実践してみてください!

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