BIG3を鍛えて大きな体へ!
こんにちは!
ひろしです
体が大き人の特徴のひとつに
ウエイトが強いというものがあります
でも具体的に
どこを鍛えたらいいのか
わからないという人
その悩みはこの記事を
読めば解決します!
逆に読まないと
解決しないかもしれません
なのでぜひ最後まで
読んでみてください!
ウエイトトレーニングと聞いて
まず何が思いつきますか?
手っ取り早く
大きな体を作るには
大きな筋肉を鍛えてあげるのが
最も効率的です!!
今日はその大きな筋肉を育てるために
筋トレのBIG3と呼ばれる
ウエイトトレーニングを
紹介していきます!
1つ目 ベンチプレス
ベンチプレスでは
大胸筋をメインに
肩や上腕三頭筋など
上半身を同時に
鍛えることができます!
やり方として
1.ベンチに仰向けになる。
足は腰幅に開いて
足裏を床につける。
2.肩幅よりやや広めに
バーベルを握る。
3.肩甲骨を寄せて
胸を張って肘を曲げて
バーベルを下ろしていく。
4.バストトップまで下ろしたら
肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
このときに肩甲骨を
しっかりと寄せることで
より大きな効果を期待できます
2つ目 スクワット
スクワットは大臀筋や
大腿四頭筋をメインに
脊柱起立筋などの
下半身の筋肉を鍛えます
やり方として
1.足を肩幅よりやや広めに開き
つま先は軽く外側へ。
2. 胸を張って軽く腰を反らせながら
股関節と膝を曲げていく。
膝がつま先よりも前に出ないよう
お尻を後ろに突き出すように意識する。
3. 太ももが床と平行の位置に
なるまで下ろしたら
元の姿勢に戻る。
このときに膝からではなく
股関節から動かすことを
意識してみてください!!
3つ目 デッドリフトです
デッドリフトは脊柱起立筋
をメインに僧帽筋や
広背筋、大臀筋
ハムストリングスなど
腰背部~下半身を鍛えます
やり方は
1.足を肩幅に開いて立ち
つま先は正面に向ける。
2.股関節と膝を曲げ
両手でバーベルを持つ。
3.胸を張って背筋を伸ばす。
4.バーベルをカラダの前面に
沿わせるように持ち上げていく。
5.再び沿わせながら
バーベルをスネの位置まで下ろしていく。
このときに背中を丸めてしまうと
腰を怪我してしまうので
注意してください!
これら筋トレBIG3が強くなれば
必然的に大きな体に
近づいていきます!!
今まで器具を使って
トレーニングしていなかったよ
という人は明日からでも
実践してみてください!