体を大きくしたいなら○○にも気を遣おう！
こんにちは！
ひろしです
個人的に
体が大きくならないと
悩んでいる人ほど増量の
本質を見失っている気がします
この記事を読めば
今までとは別視点から
体づくりにアプローチ
できるようになると思います
逆に読まなければ
そこに気づかないまま
になってしまいます
なので是非最後まで
読んでいってください！
皆さんは普段カロリーを
気にしながら
ご飯を食べていますか？
いやいやダイエットしてないから
そんなの気にしません
というそこのあなた！
実は増量しているからこそ
この摂取カロリーというものに
気を使わなければいけません
普段運動をしている私たちの体は
思っている以上にエネルギーを
消費しています
このエネルギーこそ
カロリーのことであり
この1日で消費したカロリーを
上回るだけのカロリーを
摂取しなければ増量は成功しません
じゃあどれだけ
摂取カロリーを増やせばいいの？
という話になると思います
結論
成人男性の1日の摂取カロリーから
１日500～1000キロカロリー
増やすというのが基本です
じゃあカロリーを増やすために
揚げ物ばかりを食べよう！
こう思いましたか？
これは間違いです
ただカロリーだけを
増やしてしまっては
余計な脂肪が増え
パフォーマンスの低下につながります
じゃあどうすればいいの？
と思いますよね？
答えは
この摂取カロリーに対して
増量のために取るべき
三大栄養素の量が関係してきます
タンパク質は体重×2g
脂質は総摂取カロリーの20〜30%
炭水化物は特殊で
総摂取カロリーから
タンパク質と脂質分のカロリーを
マイナスした分をとります
この通りに行くと
揚げ物ばかり食べると
総摂取カロリーの20〜30%を
簡単に変えてしまいます
なので揚げ物ばかりはダメなのです
では増量の秘密が
わかったところで
明日から実践しましょう！！
と言いたいところですが
先述したような食生活を
完璧に意識するのは
はっきり言って学生には厳しいです
なので
今から紹介する食材は
コンビニなどで簡単に手に入ります
明日からの食事にプラスして
みてください！
タンパク質
魚介類
(缶詰や焼き魚で売っています！)
卵 鶏肉
これらは低脂質で高タンパクです！
炭水化物
麺類(特に蕎麦はかなりおすすめ！)
米 いも
僕は毎日練習終わりに
ゆで卵2つとかけ蕎麦を
食べていました
そしたら高校入学時
85kgほどだった体重も
3年生の時には110kgに
なっていました
情報を得たのなら変わるのは
簡単なはずです！
いきなりは効果は出ません
でも1ヶ月経てば効果を
実感できるはずです！！
是非変わった体で試合に出て
活躍してください！！
体の大きさに才能は関係ない
こんにちは！
ひろしです
体が小さいことを
体質や才能のせいに
していませんか？
体を大きくするのに
そんなものは必要ありません！
この記事を読めばそれが
わかってもらえるはずです！
この記事を読まなければ
わからないままです
なので是非最後まで読んでください！
寝る子は育つという言葉を
聞いたことはありますか？
言葉の通り良く寝る子は
大きくなるという意味なのですが
これが意外と的を得た言葉なんです
お相撲さんはご存じですか？
毎朝激しい朝稽古をして
大量のご飯を食べた後
必ずある時間があるんです
それは昼寝です
意外でしたか？
その理由として
人は深い眠りの最中に
成長ホルモンが
多量に分泌されます
この深い睡眠のことを
ノンレム睡眠と言いますが
このノンレム睡眠の最中に
成長ホルモンが大量に分泌されます
成長ホルモンの分泌は
ノンレム睡眠後３０分で
最大となり
時間帯では
午後１０時から午前２時に
最大になるとされていて
これをゴールデンタイムと言います
この成長ホルモンが
より大きな体を作るのです！！
入門当時身長175cm、体重68kg
ですが全盛期は身長192cm、体重151kg
にまで増量を成功させているのです
もちろんご飯もしっかり
食べたうえでの
増量結果ではありますが
睡眠は大事だということです！
僕自身も高校生になるまでは
あまり睡眠を大事にして
いなかったのですが
睡眠の質を追求し始めたら
身長168cm体重65kgほどでしたが
今では身長190cm体重130kg
まで増やすことができました
これが
こんなのになった
これを聞いてもまだ
体を大きくするのは
体質や才能だと思いますか？
とはいえ学生生活で
昼寝の時間をとるのは
かなり難しいです
なので夜眠る時間をとって
ゴールデンタイムにしっかり
寝ることを意識してみてください
たしかに夜更かししたい
気持ちはわかります
ただ夜に少し早く寝るだけで
体の質が変わるのなら
あなたはどちらを取りますか？
是非とも一度しかない
学生スポーツ
どうせだったら大きな体を作って
相手を圧倒してやりましょう！
気合や根性で体重は増えない
こんにちは！
ひろしです
食べても食べても
体重が増えないと
悩んでいませんか？
そんなあなたに朗報です！
この記事を読めば
その悩みが解決できます！
この記事を読まなければ
ずっと悩み続けたままで
体も大きくなりません
なので最後まで読んでいってください！
体を大きくするために
ひたすらご飯をドカ食いする
という光景を
日本の部活ではよく目にします
体が大きくできずに悩んで
この記事を読んだ方
そんな経験はありませんか？
僕から言わせれば
それは全くもって無駄と
言ってもいいです
1日3食を食べるにあたって
一食の量をどれだけ
増やしたところで
人間の吸収量には限界があります
そのため、どれだけ
一食の量を増やして
食べたところで
吸収される量が一緒なら、、
意味がありませんよね？
先ほど無駄と言ったのが
わかっていただけたでしょうか？
ではどうすればいいのだろうと
あなたは今思ったはずです
その答えは簡単です
一食の量を増やすのではなく
食事の回数を増やすのです！
例えば1日の食事が
朝食 昼食 夕食
と分かれているのであれば、
それぞれの間に
朝食 間食 昼食 間食 夕食
このように間食という
食事を入れてみてください！
そうするといままで
吸収できなかった栄養が
間食の部分で
吸収されるようになるので
これだけでかなり体重が
増えやすくなるはずです
でも間食をどうすればいいか
わからないというあなた
とりあえず今まで3食で
食べていたご飯の量を減らして
間食におにぎりとして
回してみてください
それなら明日からでも
簡単に始められるはずです！
僕自身も高校生のころ
3食とは別に毎日
授業合間の休み時間に
おにぎりを食べていました。
そしたら3ヶ月ほどで
15kgほど増量することに
成功しました！
体重は気合や根性では
簡単に増えません
これを機に食事方法を変えてみて
あなたも10kg以上の増量を
成功させて
スタメンを勝ち取りましょう！！
相手を押し込みまくれるようになる体になろう！
こんにちは！
ひろしです
アメフトのプレー中
相手を押し込むことができずに
悩んでいませんか？
この記事を読めば
その悩みが解決します！
この記事を読まなければ
そのチャンスを得る事ができません
なので是非最後まで
読んでいってください！
相手を簡単に押し込むこと
これができれば
プレーの幅は広がります
でも実際に簡単に押し込めたら
苦労はありません
しかし！
ある筋肉を鍛えることによって
それは簡単に実現します！！
その筋肉とは
です！！
腿の裏の筋肉のことです。
ここが強く慣れば
地面を強く押すことが
できるようになるので
簡単に相手を
押し込めるようになります！
今日はそこを手軽に
鍛えることができる
トレーニングメニューを
紹介していきます！！
それはデッドリフト
です！
デッドリフトは脊柱起立筋
をメインに僧帽筋や
広背筋、大臀筋
ハムストリングスなど
腰背部～下半身を鍛えます
相手を押し込むために
必要なハムストリングス
だけではなく
自分のパワーポジションを
強く維持できる
脊柱起立筋を鍛えてくれる
優れたメニューです！
やり方は
1.足を肩幅に開いて立ち
つま先は正面に向ける。
2.股関節と膝を曲げ
両手でバーベルを持つ。
3.胸を張って背筋を伸ばす。
4.バーベルをカラダの前面に
沿わせるように持ち上げていく。
5.再び沿わせながら
バーベルをスネの位置まで下ろしていく。
このときに背中を丸めてしまうと
腰を怪我してしまうので
注意してください！
このデッドリフトというメニューは
初めからでも意外と重いウエイトを
上げることができます
ただとても腰を怪我しやすい
メニューでもあるので
最初はバーだけで
しっかりとフォームを固める
ところから意識してみてください！
相手を押し込みまくれる
強い選手になりましょう！！
強靭な体で当たり勝とう！
こんにちは！
ひろしです
アメフトのプレー中
なかなか相手に
当たり勝つことが出来ずに
悩んでいませんか？
この記事を読めば
その悩みが解消できます！
逆に読まなければ
その悩みを解消できずに
日々過ごすことに
なるかもしれません……
なので是非最後まで読んでいってください！
唐突ですが
コンタクトスポーツにおいて
当たりが強い人は
どこが強いと思いますか？
答えは上半身です！！
基本的に体でぶつかり合うところ
は上半身ですよね？
ここのパワーが強ければ
簡単に当たり勝つことができます！
逆に当たり勝てず悩んでいる人は
上半身が弱い可能性が高いです
なので今回は上半身を手軽に
鍛えることのできるメニューを
紹介していこうと思います！！
コンタクトスポーツにおいて
一番上半身を鍛えることの
できるメニューそれは
ベンチプレス
です！
ベンチプレスでは
大胸筋をメインに
肩や上腕三頭筋など
上半身を同時に
鍛えることができます！
これらの筋肉は当たる時に
必須とも言える筋肉で
ここが強ければ強いほど
簡単に当たり勝つことができます！
やり方として
1.ベンチに仰向けになる。
足は腰幅に開いて
足裏を床につける。
2.肩幅よりやや広めに
バーベルを握る。
3.肩甲骨を寄せて
胸を張って肘を曲げて
バーベルを下ろしていく。
4.バストトップまで下ろしたら
肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
このときに肩甲骨を
しっかりと寄せることで
実際に当たる時と近い感覚で
バーを上げることができれば
より効果的です！
これを10回3セット
やりきりましょう！
いきなり100kgのような
重いウエイトでできれば最高ですが
最初はなかなか難しいと思います
とはいえ始めなければ
強くはなれません！
最初はバーだけでやってみて
慣れてきたら徐々に
重りを増やしていけば大丈夫です！
明日からでも実践してみて
強靭な上半身で相手に
当たり勝ちましょう！
外国人に近づけ！
こんにちは！
ひろしです
外国人選手と日本人選手の違い
ってなんだと思いますか？？
いろんな要素があるとは思いますが
１つ明確に違う要素があります
この記事を読めばそれがわかります！
逆にこの記事を読まなければ
一生その差に気づかず
アメフトをやり続けることになります
なのでぜひ最後まで
読んでいってください！！
結論から言うと
僕が思う外国人選手と
日本人選手の差
それは
お尻の大きさ
です
見てくださいこのボリューム！
このお尻から生まれる
爆発的パワーが素晴らしいプレーに
活かされるんですね！
でも向こうは外国人だし、
自分には才能がないし
そんなことを考えていませんか？
大丈夫！
ちゃんと鍛えれば
今からでも追いつけます！
今日は外国人にも負けない
お尻を作るトレーニングを
紹介していきます！
お尻に一番効くトレーニングは
スクワット
です！
やり方は
1.足を肩幅よりやや広めに開き
つま先は軽く外側へ。
2. 胸を張って軽く腰を反らせながら
股関節と膝を曲げていく。
膝がつま先よりも前に出ないよう
お尻を後ろに突き出すように意識する。
3. 太ももが床と平行の位置に
なるまで下ろしたら
元の姿勢に戻る。
このときに膝からではなく
股関節から動かすことを
意識してみてください！！
そうすることでよりお尻に
効かせることができます！
このメニューを10回を3セット
行ってください！
お尻にとても効くと思います！
重りを担いでやれれば
それがベストですが
最初からは難しいと思います。
なので自重だけでやってみたり
バーだけを担いでやってみたり
徐々に負荷を上げていきましょう！
いいなと思ったら
明日から実践してみて
外国人にも負けない
お尻を目指しましょう！
BIG3を鍛えて大きな体へ！
こんにちは！
ひろしです
体が大き人の特徴のひとつに
ウエイトが強いというものがあります
でも具体的に
どこを鍛えたらいいのか
わからないという人
その悩みはこの記事を
読めば解決します！
逆に読まないと
解決しないかもしれません
なのでぜひ最後まで
読んでみてください！
ウエイトトレーニングと聞いて
まず何が思いつきますか？
手っ取り早く
大きな体を作るには
大きな筋肉を鍛えてあげるのが
最も効率的です！！
今日はその大きな筋肉を育てるために
筋トレのBIG3と呼ばれる
ウエイトトレーニングを
紹介していきます！
１つ目 ベンチプレス
ベンチプレスでは
大胸筋をメインに
肩や上腕三頭筋など
上半身を同時に
鍛えることができます！
やり方として
1.ベンチに仰向けになる。
足は腰幅に開いて
足裏を床につける。
2.肩幅よりやや広めに
バーベルを握る。
3.肩甲骨を寄せて
胸を張って肘を曲げて
バーベルを下ろしていく。
4.バストトップまで下ろしたら
肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
このときに肩甲骨を
しっかりと寄せることで
より大きな効果を期待できます
２つ目 スクワット
スクワットは大臀筋や
大腿四頭筋をメインに
脊柱起立筋などの
下半身の筋肉を鍛えます
やり方として
1.足を肩幅よりやや広めに開き
つま先は軽く外側へ。
2. 胸を張って軽く腰を反らせながら
股関節と膝を曲げていく。
膝がつま先よりも前に出ないよう
お尻を後ろに突き出すように意識する。
3. 太ももが床と平行の位置に
なるまで下ろしたら
元の姿勢に戻る。
このときに膝からではなく
股関節から動かすことを
意識してみてください！！
３つ目 デッドリフトです
デッドリフトは脊柱起立筋
をメインに僧帽筋や
広背筋、大臀筋
ハムストリングスなど
腰背部～下半身を鍛えます
やり方は
1.足を肩幅に開いて立ち
つま先は正面に向ける。
2.股関節と膝を曲げ
両手でバーベルを持つ。
3.胸を張って背筋を伸ばす。
4.バーベルをカラダの前面に
沿わせるように持ち上げていく。
5.再び沿わせながら
バーベルをスネの位置まで下ろしていく。
このときに背中を丸めてしまうと
腰を怪我してしまうので
注意してください！
これら筋トレBIG3が強くなれば
必然的に大きな体に
近づいていきます！！
今まで器具を使って
トレーニングしていなかったよ
という人は明日からでも
実践してみてください！
